อาหารมีบทบาทสำคัญในระหว่างรอบ decanoate nandrolone เพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อการฟื้นตัวและประสิทธิภาพสูงสุดในขณะที่ลดการเพิ่มไขมันและผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น ด้านล่างนี้เป็นคำแนะนำโดยละเอียดเกี่ยวกับสิ่งที่กินในระหว่างรอบของคุณ:
1. การสลายตัวของสารอาหารหลัก
โปรตีน
ทำไม: Nandrolone decanoate เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนอย่างมีนัยสำคัญทำให้โปรตีนคุณภาพสูงจำเป็นสำหรับการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
แหล่งกำเนิด:
เนื้อลีน: อกไก่, ไก่งวง, เนื้อไม่ติดมัน
ปลา: ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า, แมคเคอเรล (อุดมไปด้วยโอเมก้า -3 กรดไขมัน)
นม: โยเกิร์ตกรีก, ชีสกระท่อม, นม
โรงงาน: ถั่ว, ชิกพี, quinoa, เต้าหู้, เทมเป้
การบริโภคทุกวัน: ตั้งเป้าหมายโปรตีน 1.5-2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว
คาร์โบไฮเดรต
ทำไม: คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักที่จำเป็นในการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นและสนับสนุนการกู้คืน
แหล่งกำเนิด:
คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน: ข้าวกล้อง quinoa, มันเทศ, ข้าวโอ๊ต
ธัญพืช: ขนมปังโฮลเกรนพาสต้า
ผลไม้: กล้วย, ผลเบอร์รี่, ส้ม
ผัก: บรอกโคลีผักโขมแครอท
การบริโภคทุกวัน: ปรับปริมาณคาร์โบไฮเดรตตามระดับกิจกรรมโดยทั่วไปประมาณ 4-6 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว
ไขมัน
ทำไม: ไขมันที่ดีต่อสุขภาพสนับสนุนการผลิตฮอร์โมนและสุขภาพโดยรวมในระหว่างรอบ
แหล่งกำเนิด:
น้ำมันเพื่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอกน้ำมันอะโวคาโด
ถั่วและเมล็ดพันธุ์: อัลมอนด์, วอลนัท, เมล็ดเชีย, flaxseeds
ปลาไขมัน: ปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรล
การบริโภคทุกวัน: ประมาณ 20-30% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน
2. สิ่งจำเป็นทางธาตุอาหารเสริม
สังกะสี: รองรับการผลิตเทสโทสเตอโรนและการทำงานของภูมิคุ้มกัน
แหล่งที่มา: หอย, เมล็ดฟักทอง, ซีเรียลเสริม
แมกนีเซียม: การทำงานของกล้ามเนื้อเอดส์และลดตะคริว
แหล่งที่มา: ผักโขม, อัลมอนด์, ดาร์กช็อคโกแลต, กล้วย
วิตามินดี: จำเป็นสำหรับการควบคุมสุขภาพกระดูกและการควบคุมฮอร์โมน
แหล่งที่มา: แสงแดด, นมเสริม, ไข่แดง, ปลาไขมัน
วิตามินบีคอมเพล็กซ์: เพิ่มการเผาผลาญพลังงาน
แหล่งที่มา: ธัญพืช, เนื้อไม่ติดมัน, ไข่, ผักใบเขียว
อิเล็กโทรไลต์: ป้องกันการคายน้ำและรักษาการทำงานของกล้ามเนื้อ
แหล่งที่มา: น้ำมะพร้าว, ผักโขม, กล้วย, มันฝรั่ง
3. เวลาอาหารและความถี่
มื้ออาหารก่อนออกกำลังกาย:
รวมคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนเข้ากับโปรตีนปานกลางและไขมันน้อยที่สุด
ตัวอย่าง: ข้าวโอ๊ตที่มีเวย์โปรตีนและกล้วย
มื้ออาหารหลังออกกำลังกาย:
เน้นโปรตีนและทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเพื่อเติมเต็มร้านค้าไกลโคเจนและสนับสนุนการกู้คืน
ตัวอย่าง: ไก่ย่างกับมันฝรั่งหวานและบร็อคโคลี่นึ่ง
มื้ออาหารบ่อยๆ:
กินอาหารเล็ก ๆ 5-6 มื้อตลอดทั้งวันเพื่อให้แน่ใจว่ามีสารอาหารอย่างต่อเนื่องและสนับสนุนกิจกรรม anabolic
4. อาหารเสริม
เวย์โปรตีน: แหล่งโปรตีนที่สะดวกเพื่อตอบสนองความต้องการรายวัน
creatine monohydrate: เพิ่มความแข็งแกร่งและการกู้คืน
Omega -3 น้ำมันปลา: ลดการอักเสบและสนับสนุนสุขภาพร่วมกัน
วิตามิน: ทำให้มั่นใจได้ว่าคุณตอบสนองความต้องการของสารอาหารรองประจำวันของคุณ
กรดอะมิโนแบบกิ่งโซ่ (BCAAs): ช่วยในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกายที่รุนแรง
5. ความชุ่มชื้น
ดื่มน้ำอย่างน้อย 3-4 ลิตรทุกวันเพื่อให้ความชุ่มชื้นและสนับสนุนการทำงานของไต การเพิ่มขึ้นของโปรตีนและกิจกรรม anabolic สามารถทำให้ไตเครียดทำให้ความชุ่มชื้นมีความสำคัญ
6. อาหารที่ต้องหลีกเลี่ยง
อาหารแปรรูป: ไขมันทรานส์น้ำตาลและโซเดียมสูงซึ่งอาจทำให้เกิดการอักเสบและขัดขวางการฟื้นตัว
แอลกอฮอล์: สายพันธุ์ตับและลดประสิทธิภาพ
อาหารหวานมากเกินไป: อาจนำไปสู่การได้รับไขมันที่ไม่จำเป็น
ตัวอย่างแผนอาหาร
อาหารเช้า:
ไข่ขาว 4 ฟอง, ไข่ทั้งหมด 2 ฟอง, ผักโขม, ขนมปังปิ้งธัญพืช, อะโวคาโด
อาหารว่าง:
โยเกิร์ตกรีกกับเมล็ดเชียและผลเบอร์รี่
อาหารกลางวัน:
ไก่ย่าง, quinoa, บร็อคโคลี่นึ่ง
ก่อนออกกำลังกาย:
ข้าวโอ๊ตกับเวย์โปรตีนและกล้วย
หลังออกกำลังกาย:
เนื้อลีน, มันเทศ, ถั่วเขียว
อาหารเย็น:
ปลาแซลมอนอบข้าวกล้องหน่อไม้ฝรั่ง
เคล็ดลับสุดท้าย
ปรับปริมาณแคลอรี่ตามเป้าหมายรอบของคุณ (การพะวงหรือตัด)
ตรวจสอบการตอบสนองของร่างกายและปรับแต่งอาหารตามต้องการ
ปรึกษากับนักโภชนาการหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเสมอสำหรับคำแนะนำส่วนบุคคล
